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暖锅、烤肉、撸串……奔走劳碌一天后，莫得什么比大快朵颐地吃肉来得更承诺的事了。但肉虽厚味，但吃多了可不一定是善事！

40年咱们吃肉量翻了近8倍！

6月29日，国度阛阓监督科罚总局公布的一项信息袒露：“我国也曾是巨匠最大的肉类食物分娩消费大国，东谈主均肉类食物消费量从1978年的每年9公斤快速飞腾到2022年的每年70公斤。” ①

按此数据规划，44年国东谈主均年吃肉量翻了近8倍！况兼咱们肉类食物摄入量正在接近膳食指南推选的最高限。

健康时报 毛圆圆 摄

《中国住户膳食指南（2022）》推选的肉类消费轨范是逐日120克～200克 ②。若是以最低的120克/天规划，每年的肉类消费应当是43.8千克；以最高的200克/天规划，每年的肉类消费应为73千克。

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要知谈，咱们现在每东谈主每年70公斤的肉摄入量是“平均值”。这意味着，关于许多东谈主来说，其实早也曾远远跨越这一数目。

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肉吃太多与心血管病、糖尿病高发接头！

2023年5月，香港大学的一个团队作念了一项参议，发表在《欧洲腹黑病杂志》上。参议进行了70项、臆测600多万东谈主群进行了参议分析发现：红肉消费与心血管疾病、冠心病、中风、心力穷乏、2型糖尿病和妊娠糖尿病风险增多接头。 ③

更遑急的是，吃“加工红肉”要比“非加工红肉”更容易增多疾病风险。逐日多消费50g加工红肉与心血管疾病风险增多26%、2型糖尿病风险增多44%接头。

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1. 肉吃多了，心血管疾病风险飞腾

参议效用袒露：不管是否过程加工，红肉消费均与心血管疾病风险增多接头。每天多摄入100g未加工红肉与心血管风险增多11%接头。每天多摄入50g加工红肉与心血管疾病风险增多26%接头。

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具体来说，每天多摄入100g未加工红肉与冠心病风险增多17%接头，每天多摄入50g加工红肉与中风风险增多16%、心力穷乏风险增多16%接头。

2. 肉吃多了，糖尿病风险飞腾

同期，红肉摄入与糖尿病风险也呈现出正接头。每天多摄入100g未加工红肉与2型糖尿病风险增多27%、妊娠糖尿病风险增多101%接头，每天多摄入50g加工红肉与2型糖尿病风险增多44%接头。

健康时报 曹子豪 摄

健康吃肉记着这几个原则

1. 用白肉代替部分成肉

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中国疾控中心参议员张宇2017年在健康时报刊文提出，多吃鱼类及鸡鸭等禽类，少吃猪牛羊等。与红肉比拟，白肉中含有丰富的不饱胀脂肪酸，在一定进程上能裁减血脂 。④

2. 适合用素肉代替红肉

近些年“素肉”开动流行，这些由大豆卵白、小麦卵白等作念成的“肉”，口感上和肉格皮毛似。其中富含植物卵白，雷同具有饱腹感。此外也可多吃豆成品、菌类等食物。

3. 吃肉多接受炖煮烹饪

以炖煮代替油炸、麻辣。油炸、暖锅、麻辣等模式，让蓝本脂肪含量就很高的肉上又沾满了油脂，对体格的危害进一步升级。

推采取炖煮的体式来烹饪排骨、牛肉等，煮的技巧在1~2小时以上，把脂肪熬进汤中，再把汤上漂的油撇去，既软糯适口，又不会太浓重。

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4. 吃肉一定要适量地吃

《中国住户膳食指南（2022）》中提出：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，每周最佳吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。常见的水居品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质卵白质、脂类、维生素和矿物资 。 ②

5. 吃肉最佳放在午餐时

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北京中医药大学东方病院养分科魏帼2017年在健康时报刊文暗意，肉类最佳选在中午吃。因为下昼会有相应的活动耗尽肉类食物所带来的高能量，而晚上或夜间吃太多肉，又莫得相应的明白耗尽，很容易导致臃肿 。 ⑤

本文笼统自：①2023-06-29国度阛阓监督科罚总局举办的大型肉成品分娩企业“落实主体包袱企业公开承诺”活动上公布信息② 中国养分学会编订. 中国住户膳食指南（2022） [M].北京：东谈主民卫生出书社，2022：275③Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal, 2023: ehad336.④2017-08-11健康时报《中国东谈主吃肉量巨匠最多》⑤2017-12-12健康时报《肉最佳中午吃》

裁剪：鲁 洋审稿：杨小明